Basale tricepsoefeningen in de sportschool en thuis * Crossfit

We hebben 5 basale tricepsoefeningen voorbereid die geschikt zijn voor zowel mannen als vrouwen. Je kunt ze niet alleen in de sportschool uitvoeren, maar ook thuis, omdat sommige ervan niet het gebruik van krachtsportuitrusting impliceren.

Trainingsaanbevelingen

Triceps is een triceps-spier die de achterkant van de schouder inneemt en bestaat uit lange, mediale en laterale koppen. De belangrijkste functie van de triceps is het strekken van de elleboog. Triceps neemt bijna 70% van het totale volume van de arm in beslag, dus door het te pompen, kun je de massa aanzienlijk vergroten.

Goed ontworpen triceps is niet alleen mooi en aantrekkelijk. Het is ook de sleutel tot het succes van andere trainingen. Triceps zijn bijvoorbeeld nodig voor het pompen van de spieren van de borstkas en delta's, aangezien je bij elke bankdrukken niet zonder de triceps kunt.

Om triceps-training effectief te laten zijn, volgt u verschillende aanbevelingen die zijn ontwikkeld door gerenommeerde atleten gedurende vele jaren van oefenen:

Kies het aantal oefeningen en sets verstandig. Als je triceps doet na een borsttraining, zijn twee oefeningen van 3-4 sets voldoende. Als de armen afzonderlijk worden getraind, zijn 3-4 oefeningen van 3 sets nodig.
Kies het juiste werkgewicht en voel de werkende spier. Gewicht wordt in de praktijk bepaald. Speel niet vals, tenzij u een ervaren atleet bent. Als u de beoogde spiergroep tijdens de training niet voelt, verminder dan het gewicht of vervang deze door een vergelijkbare.
Verhoog het gewicht geleidelijk. Een plotselinge toename van de belasting verhoogt het risico op letsel aan spieren of gewrichten. Zorg ervoor dat u de techniek volgt wanneer u het werkgewicht verhoogt - deze mag niet verslechteren.
Diversifieer uw opleiding. Er zijn veel oefeningen voor triceps. Wissel regelmatig af met zowel basis als isolatie.
Strek je triceps tussen sets. Dit strekt de fascia uit en verbetert de neuromusculaire communicatie.
Train uw triceps met borst-, schouder- of bicepsoefeningen. Met benen of rug - zeldzame combinaties die alleen door ervaren atleten voor specifieke doeleinden worden gebruikt.
Overdrijf het niet. De belasting van de triceps-spier moet intens zijn, maar niet frequent. Een keer per week is genoeg. De uitzondering is handspecialisatie (niet voor beginners).
Verwaarloos de warming-up niet. Zorg ervoor dat u uw gewrichten en spieren 5-10 minuten opwarmt voordat u gaat trainen.

Als u triceps-oefeningen doet, doe ze dan zo dat deze specifieke spier wordt gepompt. Atleten overtreden vaak de techniek en bereiken daardoor niet het gewenste resultaat of raken zelfs geblesseerd. Als je de basisprincipes van het doen van elementaire tricepsoefeningen niet kent, werk dan samen met een instructeur.

Bankdrukken met een smalle greep

De Barbell Press met smalle greep is een geweldige oefening om je triceps op te pompen. Laten we meteen een reservering maken: de grip moet smal zijn, maar redelijk. Ja, als u de stang te breed neemt, gaat de belasting naar de borstspieren. Om deze reden brengen atleten hun armen vaak zo dicht mogelijk bij elkaar. Maar dit is ook verkeerd - het is in ieder geval onhandig: de polsen zullen breken. De optimale afstand tussen de handen die de halterstang vasthouden is iets smaller dan de schouderbreedte (met 5-7 cm) en bedraagt 20-30 cm.

Als uw polsen nog steeds pijn doen wanneer u de stang laat zakken, pak dan iets wijder vast. Je kunt ook proberen om hem pas te laten zakken als hij de borst raakt, maar 5-8 cm hoger. Een andere optie is om handwikkels in te pakken. Vergeet de juiste grip niet - de handen mogen niet buigen onder het gewicht van de halter, houd ze altijd recht.

Een ander belangrijk verschil met het gewone bankdrukken is de positie van de ellebogen. In dit geval moet u tijdens het laten zakken en optillen van het projectiel uw ellebogen zo dicht mogelijk tegen het lichaam drukken - op deze manier verwijderen we de belasting van de borstspieren.

Bankdrukken met een smalle greep stelt u in staat om goed op de achterkant van de bovenarm te werken, maar tegelijkertijd zullen de borst en de voorste delta ook werken, zelfs als de belasting ervan minder is - dit is de essentie van basisoefeningen waarbij verschillende gewrichten en spiergroepen werken.

Triceps Dips

Dit is de op een na meest effectieve basistricepsoefening. Het laterale hoofd is meer betrokken bij het werk.

Klassieke push-ups op de ongelijke staven trainen de borstspieren in grotere mate. Om de focus naar de triceps brachii-spier te verplaatsen, moet u de techniek veranderen:

De eerste nuance: probeer het lichaam rechtop te houden (loodrecht op de vloer), zonder voorover te leunen, gedurende de hele benadering. Om kantelen te voorkomen, kijkt u omhoog (naar het plafond), dan neemt het lichaam de gewenste positie in.
De tweede nuance: zorg ervoor dat je op het bovenste punt je ellebogen tot het einde buigt.
De derde nuance: bij het laten zakken en heffen, breng je ellebogen naar achteren en niet opzij.
De vierde nuance: gebruik indien mogelijk smallere staven (dat wil zeggen de afstand tussen de staven onderling).

De originaliteit van de dips ligt in het feit dat u niet hoeft na te denken over het werkgewicht, omdat u zichzelf gaat tillen. Ervaren atleten hebben echter extra gewichten nodig die aan een riem kunnen worden gehangen.

Voor beginners, die niet eens 10 keer uit kunnen duwen, is de optie met een gravitron geschikt. Dit is een speciale simulator waarin het gemakkelijker zal zijn om deze oefening uit te voeren - u kunt een tegengewicht plaatsen:

Neutrale greep Dumbbell Press

Triceps-pers kan ook thuis worden gedaan - hiervoor heb je alleen dumbbells nodig. Je moet ze met een neutrale greep vastpakken - dit betekent dat de handpalmen naar elkaar zullen kijken en de halters parallel zullen zijn:

Verlagen en heffen worden op dezelfde manier uitgevoerd als bij het persen van de stang met een smalle greep - de ellebogen bewegen langs het lichaam en strekken zich naar het uiteinde uit op het bovenste punt. Een ander pluspunt van deze oefenoptie is minder belasting van de polsen.

Deze beweging kan ook worden uitgevoerd met gewichten:

Klassieke push-ups met smalle armen

Push-ups zijn populair bij beginnende atleten, aangezien niet iedereen de mogelijkheid of wens heeft om in de sportschool te trainen. Push-ups trainen de hele borst, voorste delts en armen, maar u kunt zich concentreren op de triceps. Om dit te doen, plaatst u uw handen nauw en drukt u uw ellebogen tegen het lichaam. Dit ontlast de schouders en borst, maar belast de triceps.

Het is beter om de handpalmen uit te vouwen zodat ze naar elkaar kijken, en de vingers van de ene hand kunnen worden bedekt met de vingers van de andere. Wat betreft het strekken van de elleboog, ook hier is alles standaard voor het pompen van triceps: strek je armen op het bovenste punt om de doelspier te activeren.

Door het correct uitvoeren van de klassieke push-ups vanaf de grond met een smalle stand van de armen, kun je de mediale en lange tricepsbundel opbouwen.

Omgekeerde bench push-ups

Ze kunnen ook worden gebruikt aan het begin van uw sportieve reis. Je hoeft niet naar de sportschool voor push-ups in de rug; doe ze thuis met een stoel, bank of een ander soortgelijk oppervlak. Het is raadzaam dat het niet te zacht is. De benen moeten worden gestrekt en op de hielen worden geplaatst. De rug moet ook recht worden gehouden, niet gebogen over of rond de schouders.

Als je in de sportschool speelt, kun je je benen op een parallelle bank gooien:

Tijdens de inspanning wordt de mediale tricepsbundel sterker uitgewerkt.

Een belangrijke nuance: het lichaam kan niet van de steun worden weggenomen, anders verschuift de last en neemt de kans op letsel toe. Ga ook niet te diep - schoudergewrichten kunnen eronder lijden.

Je kunt de omgekeerde push-ups voor triceps bemoeilijken als je pannenkoeken van een lange halter of een ander gewicht op je heupen legt. In sommige sportscholen vind je een simulator die deze beweging nabootst:

Zoals je kunt zien, kun je triceps niet alleen in de sportschool trainen, maar ook thuis. Bekijk videohandleidingen zorgvuldig of lees tekstinstructies om fouten in de uitvoeringstechniek te voorkomen. En wees niet lui, want het resultaat hangt af van de intensiteit van je trainingen.