Crossfit-oefeningen
8K 2 25/09/2017 (laatste herziening: 12/02/2018)
De halterrij naar de kin is een oefening om kracht en massa op te bouwen in de deltaspieren. Het behoort tot de geïsoleerde categorie, hier zijn we niet erg geïnteresseerd in het werkgewicht. Het is veel belangrijker om de oefening met een verfijnde techniek te doen en een goede bloedcirculatie in de schouders te bereiken. Gecombineerd met zijwaartse dumbbell-swings, bankdrukken en back-delta gebogen over extensions, geeft de halterstrekker naar de kin je schouders het 3D-volume-effect waar fitness- en bodybuilders over de hele wereld naar streven. De techniek van het uitvoeren van de oefening is niet vrij van "valkuilen" en vereist een zorgvuldige afweging.
Vandaag zullen we bekijken hoe u deze oefening correct uitvoert en welke fouten het vaakst voorkomen bij het uitvoeren ervan.
Soorten oefeningen
In totaal zijn er twee soorten trekkracht naar de kin - smalle en brede grip. Er is een fundamenteel verschil tussen hen: de beweging vindt plaats in verschillende trajecten, hierdoor verschuift de nadruk van de last.
Deadlift met brede grip
De brede gripvariatie is een meer klassieke variant. Ze traint perfect de middelste bundels van de deltaspieren. Door de brede stand van de armen lijkt de beweging anatomisch op zwaaiende halters naar de zijkanten - aan de bovenkant bevindt de elleboog zich boven de hand. Vaak wordt deze oefening uitgevoerd met een onvolledige amplitude, zonder de armen volledig te strekken op het laagste punt. Hierdoor hebben de spieren geen tijd om te ontspannen en "uit te schakelen", het gevoel van een tranende pomp komt veel sneller.
Griprij sluiten
Een barbell met smalle grip is een iets ander verhaal. Hier is het voor ons ongemakkelijk om onze handen parallel aan het lichaam te houden en we brengen ze een beetje naar voren. Hierdoor wordt de belasting meer benadrukt in de voorste delta's. Ook bij de beweging nemen de trapezius-spieren een sterke rol in, waarbij de atleet de lat helemaal omhoog houdt in het bovenste bewegingsbereik.
In beide varianten zijn ook de biceps en onderarmen inbegrepen. Dit gebeurt omdat het onmogelijk is om een zware halter vast te houden zonder je armen te belasten. Daarom is het hier niet nodig om de gewichten na te jagen, het is veel belangrijker voor ons om te voelen hoe de doelspiergroep werkt, en niet om ons ego te bevredigen. Ook het gebruik van polsbandjes is toegestaan.
De extensoren van de wervelkolom en buikspieren werken als stabilisatoren in beweging. Dankzij hen houden we het lichaam rechtop.
Oefeningstechniek
Op basis van het feit dat er twee opties zijn om de oefening uit te voeren, moeten ook twee technieken worden overwogen.
Met een brede grip
De techniek voor het uitvoeren van de haltertrekkracht naar de kin met een brede greep is als volgt:
- Pak de halter op van de vloer of rekken. Plaats uw armen iets wijder dan uw schouders. U moet comfortabel zijn met uw schoudergewricht in een natuurlijke positie. Houd je rug recht, je blik is naar voren gericht.
- Met de inspanning van de deltaspieren beginnen we de lat omhoog te trekken. De beweging moet een trekkend karakter hebben; er mogen geen worpen of schokken zijn. We heffen de halter soepel en onder controle op en halen adem. Naarmate de halter omhoog gaat, spreidt hij de ellebogen iets naar de zijkanten om de middelste delta's meer te verkleinen.
- Zet de balk terug in zijn oorspronkelijke positie zonder bovenaan te pauzeren. In geen geval mag u het laten vallen, het is gevaarlijk voor de schoudergewrichten. We verliezen niet het gevoel van delta's werken bij het verlagen.
- Zonder bij het onderste punt te stoppen, doen we de volgende herhaling.
Met een smalle greep
De techniek om de halterstang naar de kin te trekken met een smalle greep is als volgt:
- Pak de halterstang uit rekken of van de vloer. Neem het een beetje smaller dan schouderbreedte uit elkaar, net als een bankdrukken met een smalle greep. Houd de stang zo dicht mogelijk bij het lichaam, zodat u niet naar voren wordt gecompenseerd.
- We beginnen met het optrekken van de halter volgens hetzelfde principe. We proberen alleen met onze schouders te werken. Hoe dichter u de halter tegen uw lichaam houdt, hoe meer uw schouders werken. Als je de stang 5-10 centimeter voor je uitschuift, gaat de hele lading in de handen en trapeziumvormig.
- U passeert het piekpunt van samentrekking van de deltaspieren ongeveer in het midden van de amplitude. Gooi de balk niet met uw handen omhoog. Het is beter om de beweging te beëindigen met de inspanning van trapeziums, bijvoorbeeld door een halter op te halen. Dit zal zowel de schouders als de trapeziusspieren tegelijkertijd werken en twee vliegen in één klap slaan.
- Terwijl je inademt, laat je de balk zakken en doe je de volgende herhaling zonder vertraging.
Veelvoorkomende beginnersfouten
Deze oefening is technisch behoorlijk moeilijk, het is niet verstoken van enkele subtiliteiten, zonder welke je er niet het maximale uit zult kunnen halen.
Bijvoorbeeld:
- Veel mensen nemen de naam van de oefening te letterlijk. Het is niet nodig om de stang tot aan de kin te strekken, dit heeft geen zin. Hierdoor worden alleen de onderarmen belast. Om het optimale bewegingsbereik voor jezelf te bepalen, doe je de volgende simpele truc: let tijdens het zwaaien met dumbbells (als je natuurlijk weet hoe je ze correct moet uitvoeren) op het niveau waarop de dumbbells zich op het bovenste punt bevinden. Meestal ergens rond de borst of sleutelbeen. Je moet hetzelfde niveau bereiken met de halter wanneer je naar de kin trekt.
- Gebrek aan warming-up. Is het de moeite waard eraan te herinneren dat het schoudergewricht het meest mobiele organisme is en dat verwonden een fluitje van een cent is? Zonder een grondige gezamenlijke warming-up en warming-up zal volwaardige krachttraining aan de schouders vroeg of laat tot blessures leiden. Wat is beter: 10 minuten opwarmen of daarna enkele maanden spijt hebben van je onzorgvuldigheid?
- Het gewicht is te zwaar. Bij veel gewicht is het bij deze oefening bijna onmogelijk om het samentrekken en strekken van de deltaspieren te voelen. Veel ervaren atleten aarzelen niet om deze oefening uit te voeren met een lege Olympische balk. Maar het volume van hun schouders spreekt voor zich: ze doen alles goed.
- Dit punt is nauw verwant aan het vorige. Te veel kracht, de atleet legt de halterrij aan het begin van de schoudertraining helemaal naar de kin en werkt met enorme gewichten. En pas daarna gaat hij over naar basispersen, wanneer de spieren al verstopt en moe zijn. Onthoud dat dit een geïsoleerde oefening is en dat het veel beter is om deze tegen het einde van de training te doen zonder veel werkgewicht te gebruiken.
- Onjuiste positie van de giek. De stang moet zo dicht mogelijk bij het lichaam worden gehouden, zodat deze bij het optillen praktisch over het shirt glijdt. De betekenis is hetzelfde als in de deadlift. Duw de lat naar voren - u verliest de controle en concentratie, er is geen voordeel van dergelijk werk.
- Draai uw handen niet wanneer u de halter vasthoudt. Dit belast uw onderarmen statisch. Dit maakt het moeilijk om je te concentreren op het werk van de deltaspieren.
- Valsspelen is ongepast voor deze oefening, maar alleen voor de laatste paar herhalingen. Het heeft geen zin om alle herhalingen in de swing te doen.
