Standing Calf Raises: Barbell en Dumbbell Oefeningstechniek * Crossfit

Het verhogen van de kuit is de meest effectieve oefening om de kuit te ontwikkelen. Het belangrijkste voordeel is dat we de kuiten zo veel mogelijk kunnen strekken aan de onderkant van de amplitude en statisch kunnen samentrekken aan de bovenkant. Dit is veel ingewikkelder dan het op het eerste gezicht lijkt. Veel beginners doen deze oefening verkeerd: ze nemen een enorm werkgewicht op en werken met minimale amplitude, zonder zich te concentreren op de geïsoleerde ontwikkeling van de kuiten. Maar tevergeefs. Hierdoor heeft u maximaal 10% voordeel van deze oefening. Wil je er het maximale uit halen, dan moet je anders te werk gaan. Het zal moeilijk en pijnlijk zijn, maar de moeite waard. Hoe u het correct doet - lees ons artikel.

De essentie en voordelen van lichaamsbeweging

Deze oefening is je belangrijkste hulpmiddel in de strijd om een volumineus scheenbeen. Het kan in vele variaties: met dumbbells, met een barbell op je schouders, in Smith of een speciale simulator. Er is natuurlijk een verschil, maar we zullen er later over praten. Alle andere kuitoefeningen zijn in feite afgeleid van staande kuitoefeningen. Wanneer u uw kuiten traint in de legpress-machine, herhaalt u precies de biomechanica van staande kalverhogingen in de machine. Het enige verschil is dat er geen axiale belasting op de wervelkolom is. De ezeloefening uit de gouden eeuw van bodybuilding is in wezen dezelfde staande kuitopbouw, maar door de voorwaartse kanteling van het lichaam is de belasting iets anders.

De voordelen van lichaamsbeweging

Het is voldoende om eenmaal per week een staande kuit te verhogen, bijvoorbeeld aan het einde van uw beentraining. Dit is voldoende voor hun hypertrofie.

Houd er rekening mee dat de kuitspieren een stabilisator zijn voor basisoefeningen zoals deadlifts en front squats. Hoe sterker de stabiliserende spieren, hoe meer gewicht u kunt tillen. Daarom moeten kalveren niet alleen worden getraind voor degenen die een mooi gespierd onderbeen willen hebben, maar ook voor die atleten die het werkgewicht willen verhogen bij basisbewegingen. Alle doorgewinterde powerlifters en crossfit-atleten vinden in hun trainingsschema tijd om hun kuiten te trainen.

Contra-indicaties voor implementatie

Deze oefening belast de hamstring zwaar. Voor degenen die er al problemen mee hebben gehad, bijvoorbeeld van front squats, is het niet aan te raden.

Ook bij deze oefening is er een lichte axiale belasting op de wervelkolom, vooral bij variaties met een halter op de schouders, in de Smith en in de simulator. Hoe groot het is, hangt af van het bedrijfsgewicht. Het wordt niet aanbevolen om bij deze oefening een hoog werkgewicht te gebruiken, omdat u zich dan moeilijker kunt concentreren op het werk van uw kuiten. Maar als de problemen met de wervelkolom echt ernstig zijn (hernia's en uitsteeksels in de cervicale wervelkolom, ernstige kyfose of osteochondrose), is het beter om kalveren te trainen in een legpress-simulator. De biomechanica van beweging is bijna hetzelfde, maar u bespaart uw rug tegen ongewenste stress.

Welke spieren werken?

90% van de dynamische belasting valt op de kuitspieren. De resterende belasting wordt verdeeld over de extensoren van de wervelkolom, de trapeziusspieren, de quadriceps en de billen.

Voor de volledige ontwikkeling van de beenspieren moet u ook de soleusspier trainen, die zich onder de kuit bevindt. Hiervoor zijn zittende kuitverhogingen het meest geschikt. Wanneer de soleusspier goed ontwikkeld is, "duwt" deze de gastrocnemius-spier visueel naar buiten en krijgt hij een meer piekvorm. Ongeveer hetzelfde verhaal met de rug- en middelste bundels van de deltaspieren.

Soorten lichaamsbeweging

Er zijn verschillende manieren om de oefening te doen, waarvoor een fitnessapparaat of extra sportuitrusting nodig is.

Staand kalf verhoogt in de simulator

De meest voorkomende variatie is het opstaan van kalveren in de machine. Tegenwoordig staat in bijna elke sportschool wel een kuitmachine. Het belangrijkste voordeel is dat het voor ons handig is om de spieren op het laagste punt van de amplitude te strekken, omdat er nog voldoende afstand is tussen de vloer en het platform voor de voeten.

De uitgangspositie voor de oefening is om op het platform te staan met alleen de tenen van de voet, de hielen te laten zakken en te proberen ze zoveel mogelijk ‘door te laten vallen’ Voelt u een rek in uw kuiten? Dus alles klopt. Dit is ons uitgangspunt, elke herhaling moet naar hier worden gebracht.
Op het onderste punt blijven we een paar seconden hangen om de kuitspieren verder te strekken. De oefening wordt uitgevoerd met de maximaal mogelijke amplitude.
Dan staan we weer op onze tenen, terwijl we proberen zo hoog mogelijk te komen.
Aan de bovenkant maken we een peak cut.

Hoe lang u moet blijven, hangt alleen af van hoeveel u in staat bent om de kuitspieren zo veel mogelijk te 'knijpen' om de pijn te overwinnen.

Als het je lukt om de piekcontractie 3-4 seconden vast te houden, is het erg goed. Na 6-8 herhalingen in deze modus voel je een sterke pomp. Na nog eens 5 - ernstige pijn. Het is onze taak om door te werken tot volledige mislukking. Als je niet langer maximale rek en piekcontractie kunt doen, doe dan nog een paar onvolledige herhalingen om eindelijk de spieren af te maken. Dit geldt niet alleen voor het verhogen van de kuit, maar ook voor andere varianten van deze oefening.

Als je niet zo'n simulator hebt, kun je de gakka-oefening doen:

Een andere optie is Smith, hier kan de lat op de vallen worden vastgehouden (zoals bij squats) of in uitgestrekte armen:

Barbell staande kuitverhogingen

Als uw sportschool geen kuitmachine heeft, kunt u staande kuitoefeningen doen met een halter of in Smith. Om het werk in de simulator volledig te simuleren, wordt aanbevolen om een klein platform op de vloer van de sokken te plaatsen om het bewegingsbereik te vergroten en de kuiten in het onderste deel te strekken. Doet u dit niet, dan berooft u zichzelf onmiddellijk van de helft van de voordelen van deze oefening, aangezien de belasting van de kalveren onvoldoende zal zijn.

Het wordt aanbevolen om het niet te overdrijven met een werkgewicht, hier is het belangrijk dat we het werk van spieren voelen, en niet alleen om kilo's op te tillen.

Staande kalveren heffen met halters

Het verhaal is ongeveer hetzelfde met staande kuitheffingen met halters. Het enige verschil is dat we het gewicht in onze handen houden en niet op onze rug.

Zorg ervoor dat u een platform onder uw tenen plaatst om ze goed uit te rekken aan de onderkant van de amplitude.

Zonder dit zal het niet mogelijk zijn om de belasting van de kalveren te accentueren tijdens het passeren van de negatieve fase van de amplitude, en in deze oefening is het verantwoordelijk voor ten minste 50% van het resultaat. In plaats van dumbbells kun je gewichten gebruiken, er is niet veel verschil. U kunt deze oefening doen terwijl u op één been staat en de halter in de andere hand houdt, zodat u extra de kleine spieren belast die verantwoordelijk zijn voor balans en coördinatie.

Er zijn veel opties, gebruik ze gerust allemaal in je trainingen. Onthoud het belangrijkste principe van de juiste techniek: uitademen gebeurt altijd met inspanning. En jaag niet op de gewichten in deze oefening, het is gewoon niet nodig. Atleten met een grote kuit gebruiken bij deze oefening vaak belachelijke gewichten, terwijl beginners met een dunne kuit exorbitante gewichten gebruiken. De conclusies suggereren zichzelf.