Handstand

Handstand is een uiterst effectieve krachtoefening, wat aangeeft dat de persoon die het uitvoert indrukwekkende krachtindicatoren en benijdenswaardige behendigheid heeft. Bovendien is de handstand zelf een uitstekende oefening, waarbij de spieren van de bovenste extremiteit in een zeer ongebruikelijke stijl worden getraind. Maar om deze oefening te kunnen uitvoeren, moet u in een uitstekende fysieke conditie zijn en een passende training volgen. Hoe u kunt leren hoe u een handstand zo efficiënt mogelijk en zonder blessures kunt doen - vandaag vertellen we u hierover en demonstreren we visueel de juiste techniek voor het uitvoeren van de oefening.

Dus besloten we om een ​​handstand te doen. Wat hebben we hiervoor nodig?

• Ten eerste, sterke handen
• Ten tweede de buikspieren,
• Ten derde, een gevoel van evenwicht.

In deze volgorde! Daarom moeten de hieronder beschreven technieken worden beheerst in de exacte volgorde waarin ze worden beschreven.

Handen voorbereiden op oefening

Om met de juiste techniek op onze handen te leren staan, moeten we allereerst push-ups kunnen doen. Het zijn de push-ups die onze "ondersteuning" in de handstand maximaal versterken: triceps, deltaspieren, borstspieren. Om push-ups onder de knie te krijgen, als je niet weet hoe je dit moet doen, moet je push-ups vanaf de grond vanaf je knieën doen.

Speciale aandacht voor de polsen

Een bijkomend zwak punt bij het leren opstaan ​​in een handstand zijn de handen en onderarmen - het gewricht ertussen raakt zeer gemakkelijk gewond. Voordat u in een handstand gaat, moet u de polsgewrichten goed opwarmen. Dit doe je als volgt:

1. We nemen kilogram dumbbells, strekken onze armen voor ons uit, vouwen ze open met onze handpalmen naar beneden. Eerst soepel, dan energieker voeren we de extensie van de armen in de handen uit. In totaal voeren we minstens 30 van dergelijke bewegingen uit;
2. Draai de handen naar de supinatiepositie, vingers omhoog. De borstels op dezelfde manier buigen;
3. De volgende oefening is het draaien van de onderarmen van de pronatiepositie naar de supinatiepositie, we doen het soepel, zonder plotselinge bewegingen. Minstens 50 keer;
4. We leggen de halters opzij, pakken de onderarm van de ene hand met de andere, wrijven deze krachtig in cirkelvormige bewegingen, gedurende 2 minuten aan elke hand;
5. We vouwen onze handen in het kasteel, we verstrengelen onze vingers, we draaien de borstels, minuut voor minuut in de ene richting en de andere.

Knie-push-ups

We staan ​​in een liggende positie: armen zijn iets breder dan de schouders, lichaam wordt gestrekt, neuzen rusten op de grond, benen bij elkaar. We buigen de knieën, laten het lichaam en de heupen in één lijn recht, knielen neer, buigen de benen in een hoek van 90 graden. Push-ups worden uitgevoerd door de armen bij de ellebogen te buigen. Je moet bijna naar de grond gaan - de afstand tussen de borst en de vloer mag niet meer dan 2 centimeter zijn. We laten onze handpalmen op de grond rusten, spannen de borstspieren en triceps aan, persen onszelf omhoog en laten de ellebogen aan de bovenkant iets niet volledig gestrekt. Dit is een herhaling.

© Glenda Powers - stock.adobe.com

De uitdaging is om minstens 50 keer knie-push-ups te leren doen. Bovendien moeten we in dit stadium bepaalde mijlpalen doorlopen:

• Beheers 20 knie-push-ups. Totdat je 20 keer in één set van de grond kunt duwen vanaf je knieën, zou je elke dag moeten oefenen door zoveel mogelijk herhalingen per set te doen, waardoor het totale aantal push-ups per dag op 100 keer komt.
• Het bleken 20 push-ups vanaf de knieën - we beheersen push-ups vanaf de grond. De uitgangspositie is hier hetzelfde, maar de ondersteuning valt op de tenen.

We beginnen elke dag met push-ups vanaf de vloer volgens het volgende schema:

* max - het maximale aantal keren.

U kunt naar analogie doorgaan. De taak is om 50 keer vanaf de grond vanaf je knieën omhoog te duwen. Als je dat eenmaal hebt gedaan, moet je de knie-push-ups volledig uit je programma halen en je concentreren op je normale push-ups op de grond.

50 push-ups met een greep in de onderste positie

Dit is precies de taak die we onszelf hebben opgelegd - niet alleen 50 keer omhoog duwen vanaf de vloer, maar ook bij elke herhaling 2 seconden in de onderste positie blijven hangen.

Een benaderend schema voor het beheersen van deze fase ziet er als volgt uit:

Aan het einde van elke week moet je voor jezelf een test regelen: doe zo veel mogelijk push-ups met vertraging. Zodra het je lukt om meer dan 20 keer met vertraging in de test omhoog te duwen van de vloer, ben je een stap dichter bij het probleemloos maken van een handstand. Nu kunt u het Strong Press-complex gaan beheersen.

Buikspieren voorbereiden op training

Om de handstandtechniek te leren, hebben we ook een sterke pers nodig. En we zijn niet zozeer geïnteresseerd in een sterke pers als wel in sterke kernspieren - naast de buikpers omvat dit de iliopsoas-spieren, de extensoren van de wervelkolom en de gluteale spieren. Bovendien zouden deze spieren in een statische modus moeten werken. Om de gewenste kerncondities te bereiken, hebben we een plankoefening nodig, in drie van zijn varianten, en gluteale en lumbale hyperextensie. We zullen deze bewegingen in een complex uitvoeren. Ook hier organiseren we elke week een duurtest voor onszelf, ons uiteindelijke doel is 5 minuten in een bar met gestrekte armen.

Plank op gestrekte armen en ellebogen:

• * De plank in de "kruis" stijl wordt uitgevoerd in een liggende positie, maar tegelijkertijd worden de armen uit elkaar gespreid, de ellebogen gestrekt, het lichaam en de armen vormen een soort "kruis" - vandaar de naam van de oefening.

  

  © seventyfour - stock.adobe.com

• ** Het is raadzaam om hyperextensie uit te voeren in een speciale simulator, maar zelfs als u thuis traint, maakt het niet uit. Hyperextensie is extensie van het lichaam uitgevoerd bij de heup en / of lumbale wervelkolom. Om de gluteale variant uit te voeren, moet u het simulatorkussen op de dijen laten rusten, ter hoogte van de lies, de onderrug in een bewegingsloze positie fixeren en rechttrekken door extensie in het heupgewricht. Als je thuis traint en geen simulator hebt, ga dan met je gezicht naar beneden op de rand van een bank of stoel liggen. Bevestig uw benen, steun - op uw benen en bekken.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• *** De essentie van lumbale hyperextensie is om alleen te strekken ten koste van de lumbale wervelkolom - hiervoor moet je het heupgewricht immobiliseren. Dit wordt bereikt door de nadruk van het simulatorkussen (of een andere ondersteuning in de "thuis" -versie) in de iliacale wervelkolom. Je moet het lichaam optillen totdat de benen met het lichaam in hetzelfde vlak zijn.

  

  © Bojan - stock.adobe.com

Dus als je de tweede fase van het trainen van de handstand onder de knie hebt, moet je, rekening houdend met het feit dat je tegelijkertijd push-ups beoefent en de bovenstaande norm probeert te bereiken, dagelijks push-ups uitvoeren vanuit holle, plank- en hyperextensie, waarbij je probeert om van week tot week vooruitgang te boeken in je trainingen. ... Nu kunt u verder gaan met het uitwerken van balans en coördinatie.

Er zijn veel interessante handstandtrainingstechnieken in de video die niet in ons materiaal waren opgenomen. Lees het zeker!

De belangrijkste fouten worden hier gedetailleerd:

Coördinatie

Om te leren staan ​​in een handstand, is het essentieel om coördinatie en evenwicht te ontwikkelen. De volgende oefeningen zullen ons hierbij helpen.

Achterbrug

We zullen deze oefeningen uitvoeren na de krachtoefeningen gerelateerd aan de eerste fasen. We beginnen met de achterbrug - we liggen op de grond, heffen onze handen boven ons, buigen 90 graden, leggen onze handpalmen op de grond. We buigen onze benen op de knieën, leggen ze op de grond, met ondersteuning op het hele oppervlak van de voet. We laten onze hielen en handpalmen op de grond rusten, strekken de ellebogen en knieën - het lichaam vormt een soort boog. In deze positie bevriezen we, houden de spanning in de spieren zo veel mogelijk, maar niet minder dan 10 seconden. We proberen vooruit te komen en de houdtijd van de brug te verlengen tot 1 minuut.

© vladimirfloyd - stock.adobe.com

Hoofdstand

De hoofdstand is een van de laatste oefeningen waarmee je leert hoe je een handstand moet doen. Uitgangshouding: ondersteuning valt op de kruin, onderarmen en ellebogen. Het lichaam staat loodrecht op de vloer, recht. Benen zijn in lijn met het lichaam. Een eenvoudigere optie: de benen zijn gebogen bij de knie- en heupgewrichten en naar de buik toe geplooid. Als je de oefening van deze optie onder de knie hebt gekregen, voer dan de eenvoudigere optie een minuut uit en ga zonder rust naar de hoofdstandaard met gestrekte benen.

© vladimirfloyd - stock.adobe.com

Onderarmstandaard

Uitgangshouding: lichaamsgewicht valt op de onderarmen en handpalmen, het lichaam staat in een hoek van 45 graden met de grond. De benen zijn bij de knieën gebogen en door de heupen tegen de buik gedrukt. De aanbevelingen voor implementatie zijn dezelfde als in de vorige oefening.

Tijdens het beheersen van het complex voor de ontwikkeling van evenwicht, kan het zijn dat u het gevoel heeft dat uw training te zwaar en intens is geworden - in dit geval kunt u om de dag krachtoefeningen doen, op de andere dagen - oefeningen voor evenwicht. En nog een ding: aan het begin van de derde fase moet je elke training beëindigen met een poging om op je handen te gaan staan: eerst bij de muur, erop leunend met je hielen, en dan - bij de tweede poging - zonder ondersteuning op je handen te staan. Dit moet gebeuren in een kamer waar van tevoren een mat wordt voorbereid, of een worsteltapijt - in het begin zul je vaak moeten vallen en om niet gewond te raken, zou je in de eerste plaats geïnteresseerd moeten zijn.

1. Je moet de uitgang naar het rek uitwerken: de armen zijn opgeheven, een been staat voor, het tweede is iets achter. We verplaatsen het gewicht van het lichaam van het achterbeen naar voren, buigen in de lumbale wervelkolom, staan ​​op de palm van onze hand. Dit moment moet automatisme worden uitgewerkt!
2. Verder duwen we met het steunbeen van de vloer af, met het ballastbeen doen we het halverwege, alsof we het lichaam over het zwaartepunt gooien. Benen zijn niet per ongeluk gescheiden - je brengt ze in evenwicht en probeert een staat van evenwicht te vinden.
3. Als het je eenmaal lukt, probeer dan elke keer deze positie te vangen en blijf er zo lang mogelijk in hangen.
4. Voel je wat begon te werken? We strekken onze benen, proberen ze in lijn te brengen met het lichaam, staan ​​loodrecht op de grond en houden deze positie natuurlijk vast!

Een ander belangrijk punt is het zwaaien van de steun: het is niet uw taak om uw handpalmen alleen op de grond te laten rusten - het is noodzakelijk om de belasting gelijkmatig te verdelen over het volledige oppervlak van de handpalm en de vingerkootjes - hiervoor moet u uw vingers in de vloer 'graven' - alsof u uw vingers tot een vuist probeert te balanceren en de weerstand overwint vanaf de zijkant van het vloeroppervlak.

© vladimirfloyd - stock.adobe.com

Welke spieren werken?

Strikt genomen werken alle spieren in het lichaam tijdens de handstand. De ondersteunende belasting valt op de triceps-spier van de schouder, deltaspieren, trapezius, pectoralis major, vooral op het claviculaire deel. De billen, buikspieren en extensoren van de wervelkolom werken hard in een statische modus, waarbij ze de wervelkolom vasthouden en dienovereenkomstig het lichaam, samen met de benen, in één lijn, loodrecht op de vloer. Tegelijkertijd werken de spieren niet alleen - alle spiergroepen lijken met elkaar te leren omgaan, waardoor elkaars krachtpotentieel wederzijds wordt vergroot en een verbinding tot stand wordt gebracht tussen de motorische eenheden van je lichaam en de hersenen.

Moet u uw kind leren handstanden?

Als je een kind hebt in de voorschoolse of basisschoolleeftijd, is het natuurlijk logisch om hem te leren op zijn handen te staan ​​- deze vaardigheid zal hem veel gemakkelijker worden gegeven vanwege zijn geringe lengte en gewicht, en dan zal hij de rest van zijn leven bij hem blijven, wat zal bijdragen aan een aanzienlijke fysieke overheersing ... uw kind boven leeftijdsgenoten - en niet alleen fysiek, maar ook mentaal - vergeet niet dat het intensieve werk van de spieren van de gordel van de bovenste ledematen de cerebrale circulatie verbetert en daarmee de ontwikkeling van nieuwe zenuwbanen en intersynaptische verbindingen.

Bekijk de video: Daily Handstand Routine for Beginners Follow Along (Mei 2025).