Bij de meeste CrossFit-oefeningen worden op de een of andere manier alle spieren in het lichaam betrokken. Dit stelt bepaalde eisen aan de spieren van de core-gluteale spieren, buikspieren, iliopsoas en extensoren van de wervelkolom, aangezien ze dienen als een verbinding tussen de gordel van de bovenste en onderste ledematen. Om je goed voor te bereiden, moet je zeker een oefening als buigen met een lange halter op je schouders in je trainingsplan opnemen. Vandaag zullen we praten over of dit nuttig is voor meisjes, welke spieren werken en ook over de juiste uitvoeringstechniek.
Welke spieren zijn er bij het werk betrokken?
Bij het buigen met een halter op de schouders werken de bilspieren actief: klein en groot, de extensoren van de rug- en buikspieren zijn statisch betrokken. In kleine mate werken ook de spieren van de achterkant van de dij - ze zijn verantwoordelijk voor het buigen van het been, niet alleen in de knie, maar ook in het heupgewricht.
De krachtige ontwikkeling van de genoemde spiergroepen zal niet alleen uw succes in verschillende sportdisciplines vergroten, maar zal ook een uitstekende preventie zijn van pijn in de onderrug - de beruchte "osteochondrose", een ziekte die in feite wordt veroorzaakt door zwakte van de spieren van de onderste extremiteit en onderrug, bovendien met niet de juiste naam. Bovendien voegt u functionaliteit toe aan de spieren van de schoudergordel door een betere interactie met de onderste ledematengordel, waardoor het krachtpotentieel van de rug, borst en armen aanzienlijk zal toenemen.
Zijn er voordelen voor meisjes?
De voordelen voor meisjes van het uitvoeren van neigingen met een halter op hun schouders zijn duidelijk - elastische, strakke billen, slanke benen hebben geen enkel meisje verwend. Naast het esthetische aspect zijn er echter verschillende niet zo voor de hand liggende "bonussen":
- Ten eerste zijn sterke spieren van de onderrug belangrijk voor elk meisje dat van plan is moeder te worden - in de late stadia van de zwangerschap verschuift het zwaartepunt, wat meer dan normale belasting op de lumbale wervelkolom overbrengt - niets, behalve spieren, houdt onze wervels vast - dus, hoe sterker uw onderrugspieren, hoe minder ongemak u ervaart tijdens het dragen van een baby.
- Ten tweede leidt elke amplitudebeweging in de heupgewrichten tot activering van de bloedcirculatie in de spieren van de bekkenbodem, en dit op zijn beurt tot het voorkomen van ziekten zoals spataderen van de onderste ledematen, baarmoederfibromen (natuurlijk niet hormonale genese), osteoporose van de heupkoppen. ...
Oefeningstechniek
Het begrijpen van de techniek van het uitvoeren van bochten met een halter op de schouders is onmogelijk zonder de anatomie van het lumbosacrale gebied te begrijpen. Relatief gezien kun je buigen door de heupgewrichten te buigen met een vaste knie, of door te buigen in de lumbale wervelkolom, en je kunt tegelijkertijd buigen in de heupgewrichten en in de onderrug - zoals het gebeurt wanneer we zo laag mogelijk moeten buigen.
In de onderrug buig je als je ergens voor moet buigen, zoals wanneer je je sokken in bad wast. Flexie in de heupgewrichten met een vaste onderrug is te zien in de sportschool als we een oefening als deadlift zien. Het is dus precies zo'n beweging die ons interesseert in de oefening, neigingen met een halter op de schouders, de eerste twee beschreven opties zijn absoluut niet toegestaan vanwege het zeer hoge risico op letsel.
Startpositie
- Ga staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar, of iets breder.
- De knieën zijn licht gebogen, steun voor de hele voet (gehandhaafd gedurende de hele beweging).
- De onderrug is gebogen en stevig gefixeerd - in deze positie blijft hij gedurende de hele oefening.
- De staaf rust op de schouders, de schouderbladen en schouders zijn verlaagd, de grip is willekeurig, afhankelijk van de antropometrie en mobiliteit in de schoudergewrichten.
- De blik is naar boven of naar voren gericht.
Hellingen
We buigen de heupgewrichten geïsoleerd, hierdoor buigen we naar voren totdat we een rek in de bilspieren voelen. We fixeren deze sensatie, blijven een seconde of twee op het laagste punt hangen, strekken het lichaam onder controle, vanwege extensie in de heupgewrichten. Beweging van het bekken is buitengewoon ongewenst - je ziet vaak een techniek waarbij de atleet bovenaan het lichaam volledig recht maakt en het bekken lichtjes naar voren duwt - deze optie is onjuist, omdat het de belasting van de spieren en pezen overbrengt naar de lendenwervels.
Een belangrijk punt over de gewichthefgordel: dit accessoire schakelt de spieren van de onderrug en buikspieren uit, waardoor het trofisme van deze zones verder wordt verstoord door de sterke compressie van de bloedvaten. Als het uw taak is om de bilspieren geïsoleerd te belasten, kan een gewichthefgordel natuurlijk zinvol zijn, maar het is logischer om voor dit doel een geschikter hulpmiddel te gebruiken.
Daarom gebruiken we geen riem op hellingen met een halter - onze verzekering is de geleidelijke ontwikkeling van alle spieren die bij de beweging betrokken zijn, een systematische toename van werkgewichten en een ideale techniek.
Wat kan de hellingen vervangen door een halterstang op de schouders?
Het is duidelijk dat om de hellingen te vervangen door een halter op de schouders, bewegingen geschikt zijn waar het nodig is om extensie in het heupgewricht uit te voeren. Deze oefeningen zijn:
- deadlift, een optie als er een kleine buighoek in de kniegewrichten is;
- hyperextensie - een optie wanneer het steunkussen zich onder de stekels van de iliacale botten bevindt, met andere woorden, op de heupen rust; voor een volledige vervanging van neigingen door een lange halter, is het niet overbodig om gewichten te gebruiken - u kunt deze in uitgestrekte armen houden of tegen uw borst drukken. De moeilijkste optie is om de gewichten op de rug te plaatsen, zo dicht mogelijk bij het hoofd en de nek - deze optie is het meest traumatisch en wordt daarom niet aanbevolen in de beginfase van de training.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- voorwaartse buigingen in de heupgewrichten, wanneer het onderste blok van de crossover-simulator als last wordt gebruikt - staand met uw rug naar het blok, wordt het handvat tussen de benen gepasseerd en vastgehouden door een smalle greep;
- plie squats, wanneer de benen veel breder zijn dan de schouders, en de last is gefixeerd in de neergelaten handen, als we het hebben over een halter of gewicht, of rust op de schouders, als we het over een halter hebben;
- onderste blok tractie, in de versie wanneer u voorover probeert te buigen met een vaste lumbale wervelkolom in de negatieve fase van de beweging, bovendien kunt u alleen de voorwaartse buiging gebruiken vanwege flexie in het heupgewricht, zonder extra flexie van de armen - op deze manier kunt u veilig uw bilspieren trainen spieren en lumbaal deel van de wervelkolomextensor.
