Liggend joggen (bergbeklimmer) verwijst naar oefeningen die nodig zijn om stress te creëren, voornamelijk op het cardiorespiratoire systeem. Om er het maximale effect uit te halen, is het daarom zeer wenselijk om een timer aan te schaffen. Liggend hardlopen is het meest effectief wanneer het wordt uitgevoerd binnen gespecificeerde tijdsintervallen, in crossfit in combinatie met krachtoefeningen en oefeningen om intermusculaire coördinatie en behendigheid te ontwikkelen.
Voordeel
Als u in een liggende positie loopt, kunt u een aanzienlijk calorieverbruik per tijdseenheid creëren, terwijl u niet alleen de spieren van de onderste extremiteit gebruikt (in tegenstelling tot normaal hardlopen), maar ook de spieren van de bovenste schoudergordel ernstig belasten bij statische gegevens. Bovendien, hoe intensiever je de beweging met je benen uitvoert, hoe groter de belasting op de borst, triceps en voorste delta.
Nogmaals, moet worden opgemerkt dat, in tegenstelling tot normaal hardlopen, zowel de spieren van de achterkant van de dij als de quadriceps even betrokken zijn, terwijl hardlopen over korte afstanden voornamelijk de kuitstrekker belast en over lange afstanden loopt - de buigspieren. En misschien wel het meest waardevolle aan deze oefening is dat er niet veel ruimte voor nodig is. Vergelijkbaar, in termen van aëroob effect, zijn bewegingen burpees, touwtjespringen, regelmatig rennen.
Oefeningstechniek
Laten we dus de techniek analyseren van het uitvoeren van de oefening, liggend hardlopen. Startpositie:
- De steun is liggend, één been is gebogen bij de knie- en heupgewrichten.
- De tweede is teruggeplaatst en omgekeerd ongebogen.
- Ondersteuning op tenen en handpalmen.
Bij het signaal duwen we de vloer af met de tenen van beide benen, terwijl het lichaamsgewicht enkele seconden naar de handpalmen wordt overgebracht om op hun plaats te blijven, op dit moment is het nodig om de borstspieren aan te spannen, de handpalmen in de vloer te drukken en het bekken lichtjes naar de borst te trekken. Het been dat bij de knie gebogen was, wordt gestrekt en teruggezet in plaats van het eerder gebogen been.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Tegelijkertijd buigt het ledemaat, dat ongebogen was, naar de knie- en heupgewrichten en trekt het naar de borst. Een belangrijk punt is dat de sokken van beide voeten tegelijkertijd op de grond moeten liggen. Ook moeten tijdens de oefening de buikspieren statisch gespannen worden gehouden en de buik naar binnen worden getrokken. Dit is nodig om de lumbale wervelkolom te stabiliseren en dienovereenkomstig de veiligheid van de oefening te maximaliseren.
Ademhaling is continu vereist, gedurende de hele beweging: uitademing valt op de fase van wegduwen van de grond en inademing tijdens de landingsfase. Je adem inhouden is volkomen onaanvaardbaar.
Flexie en extensie in de gewrichten van de benen moeten met volledige amplitude worden uitgevoerd. Onvolledige extensie van de knieën en heupgewrichten zal leiden tot vroegtijdige vermoeidheid van de quadricepsspieren van de dij, vanwege hun overmatige verzuring, bovendien worden in het gewricht omstandigheden gecreëerd voor verslechtering van de uitstroom van bloed uit de spier, respectievelijk neemt de hoeveelheid zuurstof die beschikbaar is voor oxidatieve fosforyleringsprocessen af. Je spieren gaan in een regime van anaërobe energietoevoer naar de spieren - dit leidt op zijn beurt tot een sterke toename van waterstofionen in de spier.
