Crossfit-oefeningen
10K 0 28-01-2017 (laatste herziening: 15-04-2019)
Eenbenige squats (pistol squats of Pistol Squats) zijn een ongebruikelijke, maar behoorlijk effectieve beenoefening, waarmee je je quadriceps-training kunt diversifiëren en je coördinatie en functionaliteit kunt verbeteren door de uitvoeringstechniek te observeren. In termen van biomechanica lijkt deze oefening bijna op de klassieke squat, maar het is voor sommige atleten veel moeilijker om het uit te voeren. Vandaag zullen we je vertellen hoe je correct leert hurken op één been.
We zullen ook de volgende aspecten bespreken die voor ons van belang zijn:
- Wat zijn de voordelen van squats op één been;
- De voor- en nadelen van deze oefening;
- Typen en techniek van squats op één been.
Wat is het voordeel van deze oefening?
Door op één been te hurken, belast u de spieren van uw benen ongebruikelijk, wat niet kan worden bereikt met regelmatige squats. Hier concentreren we ons meer op het werk van onze spieren, trainen we neuromusculaire communicatie, flexibiliteit en coördinatie. Door op één been te leren hurken, zult u uw lichaam veel beter kunnen voelen en onbalans kunnen corrigeren als de spieren van het ene been achterblijven op het andere, bijvoorbeeld na een kniebandblessure.
De belangrijkste werkende spiergroep bij het hurken op één been zijn de quadriceps, en de nadruk ligt op de mediale bundel van de quadriceps, en dit segment 'valt' vaak uit bij veel atleten. De rest van de belasting wordt verdeeld over de adductoren van de dij, billen en hamstrings, en een kleine statische belasting valt op de extensoren van de wervelkolom en buikspieren.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Voors en tegens
Vervolgens zullen we de voor- en nadelen van eenbenige squats uiteenzetten:
| voors | Minpuntjes |
|
|
Typen en techniek voor het uitvoeren van oefeningen
Squats op één been zijn grofweg in te delen in de volgende typen: met behulp van ondersteuning, zonder gebruik van ondersteuning en met extra gewichten. Vervolgens zullen we het hebben over de techniek om elk van hen uit te voeren. Dus hoe doe je de pistooloefening correct?
Met behulp van een steun
Deze optie is de eenvoudigste van allemaal, en daarmee raad ik aan om met de studie van deze oefening te beginnen. Het moet op de volgende manier worden gedaan:
- Neem de uitgangspositie: voeten op schouderbreedte uit elkaar, voeten parallel aan elkaar, rug recht, blik naar voren gericht. Pak de steun voor je vast met je handen. Het kan van alles zijn: glijstangen, horizontale spijlen, deurkozijnen, etc.
- Strek een been naar voren en til het op, iets onder de rechte hoek tussen het been en het lichaam. Plaats uw handen op de steun ongeveer ter hoogte van de solar plexus.
- Begin met hurken. Terwijl we naar beneden gaan, ademen we zachtjes in. Onze belangrijkste taak is om te voorkomen dat de knie afwijkt van het gegeven traject, de knie moet in hetzelfde vlak buigen als de voet (recht) Als u uw knie iets naar binnen of naar buiten rolt, verliest u uw evenwicht.
- Laat jezelf zakken totdat je biceps je kuitspier raakt. Het maakt niet uit of je op het onderste punt je rug niet recht kunt houden en je het heiligbeen een beetje rondt - er is praktisch geen axiale belasting hier, en je zult geen rugblessure oplopen bij squats op één been.
- Begin met opstaan vanaf het onderste punt, terwijl u tegelijkertijd uitademt en niet de positie van de knie vergeet - deze moet zich op de lijn van de voet bevinden en mag niet verder gaan dan het niveau van de teen. Houd de steun stevig vast en gebruik uw handen een beetje als de quadriceps niet genoeg kracht heeft om op te staan.
Zonder steun te gebruiken
Het kost veel moeite om op één been te leren hurken zonder een steun vast te houden. Maak je geen zorgen als je de eerste of de tweede niet minstens één herhaling kunt doen. Heb geduld en blijf trainen, dan komt alles zeker goed.
- Neem de uitgangspositie. Het is hetzelfde als bij de ondersteuning. Strek uw armen voor u uit - op deze manier heeft u gemakkelijker controle over de beweging.
- Strek een been naar voren en til het op, iets niet in een rechte hoek tussen het been en het lichaam, buig lichtjes in de thoracale wervelkolom en duw de borst naar voren - dit zal het balanceren vergemakkelijken.
- Begin met hurken met een soepele ademhaling. Onthoud de kniepositie - deze regel is van toepassing op elke vorm van squat. Probeer je bekken een beetje naar achteren te brengen en je borst een beetje naar voren en omhoog te "bewegen" - zodat het zwaartepunt optimaal is. Laat jezelf soepel zakken, zonder plotselinge bewegingen te maken, voel de rek van de quadriceps.
- Nadat we de kuitspier hebben aangeraakt met de biceps van de dij, beginnen we soepel op te staan, uitademen en de quadriceps belasten. Houd het lichaam en de knieën in de juiste positie en probeer het evenwicht te bewaren. Om het voor u gemakkelijker te maken om het proces te visualiseren, stelt u zich voor dat u knie-extensies op één been doet terwijl u in de simulator zit. Vergelijkbare sensaties, is het niet?
Met extra last
Er zijn drie soorten squats op één been met extra gewicht: de apparatuur op uitgestrekte armen voor je houden, met een halter op je schouders en met dumbbells in je handen.
Voor mij persoonlijk is de eerste optie het moeilijkst, omdat het daarin het moeilijkst is om de juiste positie van het lichaam te behouden, het bekken zoveel mogelijk naar achteren getrokken moet worden, en de deltaspieren beginnen statisch werk uit te voeren, wat de beweging zelf afleidt.
Het is belangrijk om te begrijpen dat bij deze opties er een axiale belasting van de wervelkolom is, en dat ze gecontra-indiceerd zijn voor sommige mensen met rugklachten.
Het belangrijkste technische verschil tussen squats op één been met extra gewicht ten opzichte van de klassieke versie is dat het hier onacceptabel is om de rug op het laagste punt af te ronden, dit is niet alleen traumatisch, maar bemoeilijkt ook aanzienlijk het opstaan, aangezien je je niet alleen moet concentreren op balans, maar ook op verlenging van de wervelkolom.
