Deadlift

De deadlift is een van de meest voorkomende oefeningen in alle sportdisciplines. Het wordt actief gebruikt bij powerlifting en crossfit, en is ook een goede aanvullende oefening om de algehele kracht en kracht van de atleet te vergroten, dus mixed martial arts-vechters, fans van boksen en oosterse vechtsporten omzeilen het ook niet, waardoor ze krankzinnig worden en het algehele atletische potentieel vergroten. Vandaag zullen we u vertellen hoe u deadlift correct kunt uitvoeren, evenals over de belangrijkste soorten, technieken, standaarden en alternatieven voor deze oefening.

Wat is deadlift?

Wat is deze oefening - deadlift? Kort gezegd is dit het opheffen van de halterstang (of andere gewichten) van de vloer, uitgevoerd door het werk van de spieren van de benen en rug. Deze oefening draagt ​​perfect bij aan een reeks spiermassa, een toename van krachtindicatoren, omdat we hier met serieuze gewichten kunnen werken, waarbij bijna alle spiergroepen in ons lichaam betrokken zijn. Deadlift wordt met recht beschouwd als een klassieke basisoefening, die geen enkele atleet kan uitsluiten van zijn programma.

Zowel beginners als ervaren lifters worden sterk aangemoedigd om hun deadlift-training te beginnen met een grondige warming-up en stretching. De beweging moet krachtig en synchroon zijn, elke spier moet precies op het moment dat het nodig is in het werk worden betrokken, en het is onwaarschijnlijk dat het mogelijk zal zijn om de deadlift technisch correct uit te voeren zonder de juiste voorbereiding van onze spieren en gewrichtsbandapparatuur voor zwaar krachtwerk.

Er zijn 3 hoofdtypen deadlifts: klassiek, sumo en Roemeens. Elk van hen wordt aangevuld met een andere variatie aan gewichten (halter, kettlebell, dumbbells, Smith-machine, handgreep, enz.). We zullen over elk type afzonderlijk praten.

Het verschil tussen beide zit in de stand van de armen en benen, waardoor de last meer op de rug of benen komt te liggen. Er zijn ook verschillende aanvullende soorten van deze oefening die voor ons niet minder interessant zijn, bijvoorbeeld:

• deadlift op rechte benen (Roemeense deadlift);
• deadlift in de Smith-machine;
• deadlift met een trapbalk;
• deadlift met halters.

We zullen in dit artikel meer in detail op elk van deze typen ingaan.

Deadlift-apparatuur

Een gesprek over de deadlift zou niet compleet zijn zonder de huidige records in deze beweging te vermelden. Deadlift kan worden uitgevoerd zonder apparatuur en met apparatuur. De vraag rijst: wat kan als apparatuur worden beschouwd? Overalls? Bandjes? Of zelfs een riem? We delen het meest conservatieve standpunt over dit onderwerp, namelijk: apparatuur is wat je resultaat verhoogt, dus riemen, overalls en kniebanden kunnen veilig worden toegeschreven aan de apparatuurdivisie.

Met een riem, een iets ander verhaal. Natuurlijk helpt een atletische riem om iets meer gewicht op te heffen bij deadlifts, maar de primaire functie ervan is om u te beschermen tegen navelbreuk of lage rugklachten, dus het gebruik ervan is toegestaan ​​en vaak zelfs nodig bij onbeschermd powerlifting, en dit is niet in strijd met de regels van de federaties. Er zijn geen unieke mensen zoals Konstantin Konstantinov die in staat zijn om meer dan 400 kg zonder riem te trekken, dus het is beter om van tevoren voor uw gezondheid te zorgen en het gebruik van een riem niet te verwaarlozen. Cross.expert - voor veilig sporten.

Deadlift-records

Op de een of andere manier behoort het huidige absolute record in deadlift toe aan IJslander Benedict Magnusson (gewichtscategorie meer dan 140 kg). 460 kg werd aan hem voorgelegd. Er zijn nog twee indrukwekkende records, maar ze zijn gemaakt met riemen en jumpsuits. Dit doet echter niets af aan hun belang:

1. De Brit Eddie Hall heeft 500 kg ingezonden (gewichtscategorie meer dan 140 kg), bekijk de epische video van dit evenement hieronder;
2. De Russische Yuri Belkin heeft 450 kg ingediend (LET OP, gewichtscategorie tot 110 kg).

Welke van deze belangrijker is voor de ontwikkeling van sport in het algemeen en om het goede voorbeeld te geven aan beginnende atleten, beslis zelf. Mijn mening is het volgende: het resultaat van Belkin is simpelweg ruimte. We wensen de atleet het vestigen van nieuwe wereldrecords en dat blessures hem omzeilen.

Typen en techniek van uitvoering

Vervolgens zullen we stilstaan ​​bij de soorten deadlifts, waarvan er veel meer zijn dan een onervaren atleet zou denken. Laten we natuurlijk beginnen met de klassieke versie.

Klassieke deadlift

De klassieke versie van de deadlift is misschien wel de meest voorkomende bij CrossFit, power extreme en powerlifting. Er is geen exacte informatie over de sportdiscipline waarin het is ontstaan, maar hoogstwaarschijnlijk was het gewichtheffen - het eerste deel van de clean and jerk vertegenwoordigt deze beweging.

Dus, hoe deadlift correct stap voor stap te doen (uitvoeringstechniek):

• Bij de klassieke deadlift haalt de atleet de stang op schouderbreedte uit elkaar, zijn de benen iets smaller, staan ​​de voeten evenwijdig aan elkaar.
• De stang zit zo dicht mogelijk bij de schenen, dus het wordt aanbevolen om beenkappen te gebruiken bij het uitvoeren van deadlifts.
• De schouderbladen en schouders zijn iets naar achteren gelegd.
• De beweging begint met de beweging van de benen - de staaf moet worden "gescheurd" door de inspanning van de quadriceps en billen. Wanneer de halter 20-30% van de amplitude heeft overschreden, moet de atleet beginnen te bewegen met zijn rug, volledig recht worden in de onderrug en in de eindpositie vergrendelen.

Een korte video van de deadlift-techniek:

Het grootste deel van de belasting bij de klassieke deadlift valt op de rugspieren (namelijk de extensoren van de wervelkolom en trapeziusspieren), daarom wordt deze optie aanbevolen voor atleten wiens rugspieren de overhand hebben op de beenspieren. Er zijn ook een aantal anatomische kenmerken van de structuur van het lichaam (bijvoorbeeld lange armen of korte romp), waarbij het de moeite waard is om alleen de klassieke deadlift uit te voeren.

De grootste fout van beginners hier is het afronden van de rug bij het tillen ("hump" deadlift). Door dit te doen, riskeert u een ernstig rugletsel te krijgen en de atletische levensduur te vergeten.

Besteed veel aandacht aan het oefenen van de juiste trainingstechniek, zodat u het meeste uit deze beweging kunt halen.

Een gedetailleerde video over de correcte uitvoering van de klassieke deadlift, analyse van typische beginnersfouten:

Sumo deadlift

Met de sumo deadlift wordt de belasting meer naar de quadriceps en adductoren van de dij verplaatst. De latissimus dorsi, de extensoren van de wervelkolom en de buikspieren dragen een grotere statische belasting, aangezien de extensie in de lumbale wervelkolom hier veel minder is dan bij de klassieke versie.

Bij het trekken van sumo neemt de atleet de halter iets smaller dan schouderhoogte, en daarentegen zijn benen breder. Hoe breed hangt af van de mate van rek. Het is duidelijk dat hoe wijder de benen uit elkaar staan, hoe korter de amplitude zal zijn, en dus hoe hoger het resultaat zal zijn, maar als je niet voldoende strekt, als je benen te breed zijn, loop je het risico de adductoren te strekken of te scheuren. Daarom wordt aanbevolen om te beginnen met een gemiddelde instelling van de benen (iets breder dan de schouders) en deze geleidelijk te verhogen, en niet te vergeten speciale aandacht te besteden aan strekken.

De beweging in de onderrug bij het trekken van sumo is minimaal, we hoeven niet te "strekken" met de halter, zoals bij de klassieke versie. We moeten het optillen met de maximale inspanning van de beenspieren, zonder de rug te ronden en niet naar voren te vallen.

De meest voorkomende fout die een beginner maakt bij het doen van sumo deadlifts, is een grote beweging in de rug. Op het laagste punt leunen ze over de stang en scheuren deze af met gelijktijdige inspanning van rug en benen. Dit is fundamenteel verkeerd: bij het trekken van sumo nemen we de rug alleen in het werk op in het bovenste deel van de amplitude (ongeveer de laatste 20% van de beweging), werkend met serieuze gewichten. Als het voor u handiger is om een ​​deel van de last naar de onderrug over te brengen, is het beter om de deadlift uit te voeren in de klassieke versie, voldoende aandacht te besteden aan het uitwerken van de techniek en persoonlijke records zullen niet lang op zich laten wachten.

De sumo deadlift is meer geschikt voor atleten met goed ontwikkelde benen en billen. Geweldig voor atleten met een lang bovenlichaam en korte armen.

Deadlift op rechte benen (Roemeense deadlift)

De Roemeense deadlift heeft niets met powerlifting te maken, maar het is een uitstekende geïsoleerde oefening voor het ontwikkelen van de bilspieren en hamstrings. De beweging wordt uitgevoerd op rechte benen en met de rug gefixeerd door de billen naar achteren te bewegen. De hamstrings werken in een dergelijke amplitude en strekken zich perfect uit in de positieve fase van de beweging en trekken samen in de negatieve fase.

Bij deze oefening is de neuromusculaire verbinding primair en niet het gewicht dat wordt opgetild, dus ik raad de deadlift niet aan op rechte benen met veel gewicht, als je tegelijkertijd niet de geaccentueerde belasting op de vereiste spiergroepen voelt. Bovendien bestaat er bij het werken met zware gewichten het risico van letsel aan de hamstrings, die uitrekken als het bekken naar achteren wordt getrokken. Dit kan de voortgang van je squat en deadlift belemmeren, aangezien het herstel minstens enkele weken zal duren.

Smith Machine Deadlift

Dit is niet de meest voorkomende oefening, maar het heeft ook duidelijke voordelen. De Smith-machine geeft ons de mogelijkheid om te werken aan het traject dat door de scharnieren wordt gegeven, dus het is gemakkelijker voor ons om ons te concentreren op de biomechanica van beweging en de samentrekking van de gewenste spieren op te vangen.

Bovendien is het bij Smith erg handig om de begrenzers op het gewenste niveau in te stellen en daarom in een verkorte amplitude te werken (een soort stuwkracht uit de plinten uitvoeren). Door het kortere bereik kunnen we wennen aan zwaar tillen, de grijpkracht verbeteren en een goede basis voorbereiden voor het vergroten van kracht bij deadlifts en andere basisoefeningen.

Bar deadlift

Als je sportschool is uitgerust met een chatterbar, verheug je dan! In Rusland is dit een grote zeldzaamheid, maar tevergeefs, omdat we met deze balk in een iets andere amplitude kunnen werken en onze sterkte-indicatoren kunnen verhogen. De grip-grip heeft de vorm van een ruit, waarin zich handgrepen bevinden. Tegelijkertijd zijn de handpalmen parallel aan elkaar en bevinden de handvatten zich op het niveau van het lichaam, hierdoor is het veel gemakkelijker om uw rug recht te houden tijdens de lift, wat veel mensen missen bij het uitvoeren van de klassieke deadlift.

Lees meer over de techniek van het uitvoeren van de deadlift met een trep-balk.

Dumbbell Deadlift

Een voor de hand liggend pluspunt bij het werken met halters is een langere amplitude, aangezien de stang van de halter zich onder de stang van de stang bevindt. Daarom is deadlift met dumbbells een behoorlijke plek om te zijn in het trainingsproces van een crossfit-atleet, omdat het handig is om het te combineren met push-ups van dumbbells of thrusters.

Naast de schijn van de klassieke deadlift, is er een oefening genaamd "plie squats", die populair is bij veel meisjes die van fitness houden. De beweging is vergelijkbaar met een sumo deadlift, maar we plaatsen de dumbbells niet op de grond en werken non-stop in de bovenste positie in een verkorte amplitude, waarbij we de adductoren van de dij onder constante spanning houden. De rug moet tijdens de hele oefening recht worden gehouden, het gewicht van de last wordt individueel gekozen, maar er moet rekening mee worden gehouden dat het bij dergelijke geïsoleerde oefeningen praktisch geen zin heeft om minder dan 10-15 herhalingen te werken. Hier werken we aan de beoogde spiergroepen, in plaats van het vastleggen van vermogensrecords.

Deadlift-normen

Afzonderlijke deadlift-competities worden gehouden onder auspiciën van alle powerlifting-federaties die in Rusland actief zijn (FPR, WPC / AWPC, ASM Vityaz, enz.). Tegelijkertijd is er geen onderscheid in welke stijl de atleet moet trekken: sumo of klassiek. Bij veel atleten veroorzaakt dit moment verontwaardiging, iemand eist om een ​​aparte divisie voor sumo-pull in te voeren, iemand eist om sumo-pull volledig te verbieden en de huidige records ongeldig te maken, of een aparte federatie op te richten waar iedereen sumo trekt ... Deze uitspraken worden gehoord, naar mijn mening gewoon absurd. Federatieregels regelen geen enkele vorm van deadlift als de enige juiste, en elke atleet heeft het recht om naar eigen goeddunken de stijl te kiezen waarin hij het beste resultaat kan laten zien.

Hieronder staan ​​de deadlift-richtlijnen voor mannen van wat misschien wel de meest populaire federatie onder amateursporters is, de AWPC (Doping Controlled Division). De deadlift-normen van deze federatie zijn vrij democratisch, dus elke min of meer voorbereide atleet zal het niet moeilijk vinden om zich voor te bereiden op een regionale competitie en de eerste categorie voor volwassenen af ​​te ronden voor een start. En dan nog meer. Daarom, als je al bepaalde resultaten hebt behaald in de deadlift, probeer deze dan in competitie te bevestigen. Een adrenalinestoot en een onvergetelijke ervaring zijn gegarandeerd.

Bitstandaarden voor mannen in deadlift zonder uitrusting (AWPC):

Download en print de tabel, indien nodig, via de link.

Voor dames:

Download en print de tabel, indien nodig, via de link.

Alternatieve deadlift-oefeningen

Wat kan deadlift vervangen? Ik moet meteen zeggen dat de volgende informatie bedoeld is voor die atleten die vanwege medische contra-indicaties geen deadlifts kunnen uitvoeren, maar met andere oefeningen de beoogde spiergroepen willen trainen.

Voor alle anderen is het antwoord: NIETS.

Deadlift is een oefening met meerdere gewrichten waarbij bijna elke spier in ons lichaam wordt gebruikt. En het effect dat het heeft op onze kracht en spiermassa zal waarschijnlijk niet worden vervangen door hyperextensies, halterbuigingen of oefeningen voor de adductoren van de bovenbeenspieren. Daarom, als u geen deadlifts kunt uitvoeren omdat axiale belasting van de wervelkolom voor u gecontra-indiceerd is, neem dan de volgende oefeningen op in uw trainingsproces:

• Pull-ups aan de bar - Waarschijnlijk de beste oefening ter wereld om spiermassa terug te winnen en een V-vormig silhouet te geven. Het is belangrijk om te proberen beweging uit te voeren door de breedste spieren samen te trekken, terwijl de schouderbladen worden verkleind en gespreid, minimaal inclusief de onderarmen en biceps. Dit zal u helpen het meeste uit deze oefening te halen. Doe andere lats waarbij de axiale belasting minimaal is (verticale pulldown met brede greep, horizontale pulldown met smalle greep, pullover van de bovenste pulley, Hummer deadlift, enz.) Om de spieren te belasten en de voorwaarden te creëren voor spiergroei.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Hyperextensie - een oefening die perfect de belangrijkste spiergroep ontwikkelt die werkt met de klassieke deadlift - de extensoren van de wervelkolom. Het is opmerkelijk dat de axiale belasting erin praktisch nul is, daarom wordt het ten zeerste aanbevolen om niet alleen als alternatief voor deadlift te worden uitgevoerd, maar ook als aanvulling daarop, en als een algemene versterkende preventieve oefening, en als een oefening gericht op revalidatie van de geblesseerde onderrug.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Omgekeerde hyperextensie - een type hyperextensie, waarbij de atleet de beoogde spiergroep samentrekt door de benen op te tillen, en niet het lichaam. De belasting is hier meer gericht op het onderste deel van de extensoren van de wervelkolom, het gebied van het heiligbeen ontvangt de maximale bloedstroom.
  
• Informatie en fokken zittend in de simulator - oefeningen die kunnen worden gebruikt om de adductoren van de dij en billen afzonderlijk te belasten zonder axiale belasting van de wervelkolom. Daarom, als de sumo deadlift voor u gecontra-indiceerd is, kunt u deze twee oefeningen heel goed in uw arsenaal opnemen.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Hoe kunt u uw deadlift-prestaties verbeteren?

Je deadlift-prestatie, of het nu klassiek of sumo is, hangt af van twee aspecten:

1. de versnelling die je aan de bar geeft;
2. naleving van de juiste techniek bij maximale gewichten

Versnelling van de giek

Hoe meer versnelling u instelt bij het breken van de lat, hoe gemakkelijker het voor u zal zijn om de beweging te voltooien. Daarom moet je speciale aandacht besteden aan de explosieve kracht van de benen en rug, en je moet de volgende oefeningen in je trainingsproces opnemen die je zullen helpen de deadlift explosiever en sneller te maken:

1. Squats met een pauze onderaan;
2. Op de doos springen;
3. Opstaan ​​met een halter van een zadel;
4. Squats met een halter op een bankje;
5. Trekkrachten.
6. Deadlift met een pauze bij de knie.

Juiste techniek

Wat betreft de juiste techniek, het is puur een kwestie van tijd en ervaring. Het is noodzakelijk om de deadlift afzonderlijk uit te werken in volledige, korte en uitgebreide amplitudes.

Werken in een verkorte amplitude (trekken van plinten)kunnen we een oefening uitvoeren met veel gewicht, waardoor de belasting van de hele reeks rugspieren wordt verplaatst. Daarnaast ontwikkelen we grijpkracht en wennen we psychologisch aan maximale gewichten.

Lange afstand werken (Pit Pull), we werken met iets minder gewicht, maar we voeren de beweging uit en benadrukken de belasting in de quadriceps. Dit zal onverbiddelijk leiden tot een toename van de vermogensindicatoren in de deadlift met volledige amplitude, aangezien de trekkracht uit het gat natuurlijk zowel fysiek als psychologisch moeilijker zal worden.

Daarnaast zijn er verschillende andere voorwaarden voor een goede tractie.

De eerste is rekken. Dit is vooral belangrijk voor atleten die deadlifts in sumostijl uitvoeren. Het is noodzakelijk om speciale aandacht te besteden aan de fascia van de adductoren van de dij en quadriceps - ze moeten elastisch en mobiel zijn, de touwvariaties uitvoeren die het handigst zijn voor uw structuur. Zo bespaart u uzelf tegen mogelijke blessures en kunt u in optimale amplitude werken zonder ongemak of pijn in de spieren en pezen te ervaren.

Vergeet niet om de romp te strekken, voer verschillende oefeningen uit die gericht zijn op het strekken van de lats, borst, onderrug of buikspieren, onder verschillende hoeken, geen enkele spier van je lichaam mag "houten" zijn, dan zal de deadlift comfortabel en absoluut natuurlijk voor je worden vanuit het oogpunt van anatomie en biomechanica van beweging.

Afzonderlijk werk aan doelspiergroepen is even belangrijk.werken met deadlift. U moet bijvoorbeeld pull-ups, halter- of halterrijen, hyperextensies, "boot" uitvoeren om uw rugspieren gereed te houden voor krachttraining. Vergeet onze “stichting” niet. Versterk daarnaast je beenspieren, hurk met een lange halter, doe legpressen, zittende extensies en andere oefeningen voor de quadriceps en hamstrings.

Crossfit-complexen

De deadlift is niet alleen een geweldig hulpmiddel voor de powerlifter, maar ook voor de crossfit-atleet, dus sla deze oefening niet over. Door dit te doen, vermenigvuldig je de trainingstonnage en -intensiteit, ontwikkel je kracht en spiermassa en groeit het niveau van fysieke fitheid van training tot training. Hieronder staan ​​enkele functionele complexen die u kunt proberen voor uw aanstaande training. Pas op: deze taak is duidelijk niet voor beginners.

Bekijk de video: Sumo Deadlift Warm-up Reps 125lbs (Maart 2025).