Burpee (burpee, burpee) - legendarische crossfit-oefening

Burpee (ook bekend als burpee, burpee) is een legendarische crossfit-oefening die niemand onverschillig laat. Hij wordt met heel zijn hart aanbeden of gehaat. Wat voor soort oefening het is en waarmee het wordt gegeten - we zullen het verder vertellen.

Vandaag halen we het uit elkaar en vertellen we je over:

• De juiste techniek voor het uitvoeren van burpee, die zowel nuttig zal zijn voor beginners als voor degenen die het ooit hebben gedaan;
• Voordelen van burpee voor gewichtsverlies en uitdroging;
• Feedback van atleten over deze oefening en nog veel meer.

Definitie en vertaling

Laten we eerst beginnen met de definitie en vertaling van een woord. Burpees (uit het Engels) - letterlijk "gehurkt" of "push-ups". De woordenboeken geven uitleg - dit is een fysieke oefening die bestaat uit een squat en een deadlift en eindigt in een staande positie.

Het blijkt op de een of andere manier oninteressant. Over het algemeen is dit een internationaal woord, begrijpelijk in alle talen van de wereld. Trouwens, tussen burpees of burpees - gebruik de burpee correctmet behoud van de natuurlijke uitspraak van dit woord uit het Engels.

Burpee is een crossfit-oefening die verschillende opeenvolgende bewegingen combineert, zoals hurken, buikligging en springen. Zijn eigenaardigheid ligt in het feit dat de atleet in 1 cyclus van zijn implementatie het maximale aantal spiergroepen in het lichaam uitwerkt, met behulp van bijna alle belangrijke. Maar de spieren van de benen krijgen ongetwijfeld de belangrijkste belasting. Burpee is een oefening met meerdere gewrichten waarbij de knieën, schouders, ellebogen, polsen en voeten worden gebruikt. En alles is behoorlijk actief.

© logo3in1 - stock.adobe.com

De voor- en nadelen van een boer

Zoals elke oefening hebben burpees hun eigen objectieve voor- en nadelen. Laten we er kort bij stilstaan.

Voordeel

De voordelen van de burpee-oefening kunnen nauwelijks worden overschat, omdat het, samen met basiskrachtoefeningen, lang de hoofdstroom is geworden van bijna elk crossfit-programma. Dus, in volgorde - wat is het nut van een boer?

• Vrijwel elke spier in uw lichaam werkt tijdens een burpee-oefening. Namelijk de hamstrings, bilspieren, kuiten, borst, schouders, triceps. Het is moeilijk om een ​​andere oefening voor te stellen die zo'n resultaat zou kunnen opleveren.
• Burpee versterkt perfect de kernspieren.
• Calorieën worden perfect verbrand. We zullen hier later wat meer in detail op ingaan.
• De stofwisselingsprocessen van het lichaam worden lange tijd versneld.
• Snelheid, coördinatie en flexibiliteit worden ontwikkeld.
• De cardiovasculaire en ademhalingssystemen van het lichaam zijn perfect getraind.
• Vereist geen sportuitrusting of controle over techniek van de coach. De oefening is zo eenvoudig mogelijk en absoluut iedereen slaagt.
• De eenvoud en functionaliteit maken burpees een ideale oefening voor aspirant-atleten.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Harm

Burpee heeft natuurlijk ook negatieve kanten - het zijn er maar weinig, maar toch zijn ze dat. Dus de schade van een boer:

• Ernstige belasting van bijna alle gewrichten van het lichaam. Meestal knieën. Maar ook, als u onbewust op uw handen in rugligging "flopt", is er een kans dat u uw polsen verwondt. Idealiter wordt de oefening het beste uitgevoerd op een rubberen ondergrond.
• Veel mensen krijgen een slecht humeur als ze horen dat burpee in WOD is opgenomen.

Nou, dat is alles misschien. Zoals je kunt zien, is boer niet schadelijker dan snelle koolhydraten 's nachts.

Hoe maak je een boer correct?

Welnu, hier komen we bij het belangrijkste. Hoe oefen je een boer correct? Laten we de techniek begrijpen om het in fasen uit te voeren, nadat we hebben gestudeerd en die zelfs een beginner de oefening aankan.

Het moet gezegd worden dat er veel soorten boer zijn. In deze sectie zullen we de klassieke versie analyseren. Als je eenmaal hebt geleerd hoe je het moet doen, heb je waarschijnlijk geen problemen met de rest.

Laten we stap voor stap de techniek van het uitvoeren van een boer doorlopen.

Stap 1

De uitgangspositie is staan. Dan gaan we op de kaarten zitten, rusten onze handen voor ons op de grond - handen op schouderbreedte uit elkaar (strikt!).

Stap 2

Vervolgens gooien we onze benen naar achteren en nemen de nadruk op onze handen.

Stap 3

We doen push-ups zodat de borst en heupen de grond raken.

Stap 4

We gaan snel terug naar de ondersteunende positie terwijl we op onze handen staan.

Stap 5

En ga ook snel naar positie nummer 5. Met een kleine sprong van de benen keren we terug naar de uitgangspositie. In feite zijn 4-5 stappen één beweging.

Stap 6

En de finishing touch is een verticale sprong en een klap boven je hoofd. (Let op: Zorg ervoor dat u volledig rechtop staat en klap recht boven uw hoofd.) In geen geval mag u slungelig zijn - uw rug moet recht zijn.

Hoeveel calorieën verbrandt Burpee?

Veel mensen die op zoek zijn naar allerlei en meest effectieve manieren om af te vallen, zijn geïnteresseerd in de vraag: hoeveel calorieën verbrandt burpee (burpee)? De bekendheid van deze universele oefening loopt tenslotte voor hem uit en kent er veel wonderbaarlijke eigenschappen aan toe. Laten we analyseren wat het calorieverbruik van burpees is in vergelijking met andere soorten activiteiten, op basis van verschillende gewichtscategorieën.

De berekening is gebaseerd op het volgende calorieverbruik per boer = 2,8 met een snelheid van 7 oefeningen per minuut. Dat wil zeggen, als je dit tempo volgt, zal de gemiddelde calorieverbrandingssnelheid tijdens een boer 1200 kcal / uur zijn (met een gewicht van 90 kg).

Ademen tijdens het sporten

Voor veel atleten is ademen tijdens een boer de grootste moeilijkheid. Het is tenslotte geen geheim dat het in het begin het moeilijkste is om deze oefening te doen, juist omdat de ademhaling verdwaalt. Hoe moet je in deze situatie zijn? Hoe correct ademen met burpee om het zo efficiënt mogelijk uit te voeren voor het lichaam?

Ervaren atleten bevelen het volgende ademhalingspatroon aan:

1. Viel (armsteunmodus) - adem in / uit -> doe push-ups
2. We brengen onze benen naar onze handen -> adem in / uit -> maken een sprong
3. We landen, staan ​​op onze voeten -> adem in / uit

Enzovoorts. De cyclus gaat door. Dat wil zeggen, er zijn 3 fasen van ademhaling voor één boer.

Hoeveel burpee moet je doen?

Hoe vaak je burpees moet doen, hangt af van de taak die je voor jezelf stelt. Als het deel uitmaakt van het complex, dan één bedrag, als u besluit om alleen training te besteden aan deze oefening, dan nog een. Gemiddeld is het voor 1 benadering voor een beginner goed om 40-50 keer te doen, voor een reeds ervaren atleet 90-100 keer.

Het normale tempo voor een boer voor training is minstens 7 keer per minuut.

Records

Op dit moment zijn het meest vermakelijke de volgende wereldrecords voor burpees:

1. De eerste is van de Engelsman Lee Ryan - hij zette op 10 januari 2015 in Dubai een wereldrecord van 10.100 keer in 24 uur. Bij dezelfde wedstrijd werd een record gevestigd onder vrouwen in dezelfde discipline - 12.003 keer werden ingediend bij Eva Clark uit Australië. Maar deze burpees maakten geen sprong en klapten boven hun hoofd.
2. Wat betreft de boer in de klassieke vorm (met een sprong en klap over het hoofd), het record behoort toe aan de Rus Andrei Shevchenko - hij maakte 4.761 herhalingen op 21 juni 2017 in Penza.

Dat is het. We hopen dat je genoten hebt van de recensie over deze geweldige oefening. Deel het met je vrienden! 😉

Bekijk de video: 5 Tips to improve your Burpee technique (November 2024).